Ao longo dos anos perdi a conta das vezes em que me sabotei com super metas para mudar velhos hábitos ou alcançar algum objetivo. Iniciar não era o problema, mas manter-me nelas era o grande desafio e minha maior frustração. A sensação de desânimo e a idéia de que eu não era capaz iam aumentando a cada nova tentativa sem sucesso. Parecia óbvio que o problema era absolutamente comigo! Seria mesmo?
Observei que essa dificuldade era universal e que eram poucas as exceções. Em todo o mundo existem milhares de pessoas que traçam metas que não conseguem alcançar e se sentem mal por isso. Descobri na prática, e depois nas teorias científicas, que mini-metas podem revolucionar a vida das pessoas. Alguns autores, como Stephen Guise, usam o termo "mini-hábitos", porém aqui usaremos o termo tal qual o título deste artigo.
As mini-metas podem ser compreendidas como um método que pode auxiliar no desenvolvimento de novos hábitos, auxiliar a manutenção desses hábitos ao longo do tempo e interferir nos processos de autoeficácia e motivação.
Não quero isentar a sua responsabilidade em seu processo de mudança, porém mudar e alcançar metas não depende só da nossa força de vontade. Metas irrealistas, confusas e muito difíceis podem ser um verdadeiro problema. Adequá-las à sua realidade e pensá-las de maneira útil pode mudar a sua vida e a maneira como você se vê.
Autoeficácia e Motivação
A autoeficácia é o conjunto de ideias que uma pessoa tem a respeito de sua própria capacidade para conseguir fazer alguma coisa. Quanto mais acreditamos que conseguimos dar conta de fazer algo, mais motivados nos sentimos para fazê-lo. Esta motivação, ou seja, desejo de realizar alguma coisa que traga uma recompensa (seja ela emocional, física ou material) aumenta a chance da repetição da tarefa, podendo também aumentar a intensidade e os resultados.
Podemos, então, entender a autoeficácia como a confiança que temos para planejar e pôr em prática nossas atitudes (BANDURA, 1997 apud FERREIRA et al., 2015). Sempre que estamos diante de uma tarefa fazemos uma avaliação, consciente ou inconsciente, sobre nossa capacidade para realizá-la ou não. Essa avaliação influencia que tipo de comportamento teremos diante dessa tarefa - iniciar, evitar, desistir, etc.
Chega uma hora em que cansamos de nos frustrar e acontece o famoso “chutei o pau da barraca” ou o “chutei o balde”. Fala sério, quem gosta de se propor a realizar determinadas coisas e não conseguir? O sentimento de frustração e desânimo ao não conseguir alcançar metas é bastante desagradável e desmotivador.
Com o tempo a repetição destas experiências desagradáveis pode trazer muitos prejuízos, como por exemplo, o desenvolvimento de um estilo procrastinador, autoestima negativa, baixo desempenho, etc.
Super-metas X Mini-metas
Fazer atividade física durante duas horas, todos os dias da semana, parar de uma só vez de fumar e/ ou beber, fazer uma dieta rigorosa e perder 10kg em um mês, ler um livro de mais de 200 páginas em uma semana ou estudar 4 horas sem pausas, todos os dias e fazer uma tarefa complexa da faculdade ou do trabalho de uma só vez são exemplos de super metas.
Considerando os nossos hábitos reais, nossa rotina cheia de compromissos e o tempo que nunca parece ser suficiente, qual é a probabilidade de alcançá-las e/ou mantê-las com o tempo?
Os problemas comuns a todas estas metas anteriormente citadas são os seguintes: elas são radicais, pouco específicas e muito difíceis. O psiquiatra Jesse Wright (2012) utiliza como exemplo o provérbio que indaga: "como mover uma rocha de uma tonelada que está bloqueando o caminho? A saber, quebrando a rocha em cinquenta pedras de vinte quilos!".
O autor sugere que dividir grandes objetivos em metas "claras, específicas e manejáveis" pode facilitar o processo de mudança de hábitos e o alcance de metas.
Em resumo, mudar hábitos ou alcançar objetivos é um processo de pequenos passos. White (2012) propõe algumas soluções:
Traçar metas realistas que tenham chance razoável de serem alcançadas;
Evitar metas muito amplas e super generalizadas que possam fazer com que se sinta sobrecarregado ou sem esperança no progresso;
Ser específico;
Considerar o estabelecimento de metas de curto prazo, ou seja, que possam ser alcançadas em um futuro próximo, e também uma ou mais metas de prazo mais longo;
Procurar usar termos que possibilitem medir os progressos das metas;
Identificar as dificuldades e trabalhar na resolução de problemas.
Levando em consideração esses aspectos, vamos aos exemplos da adequação dos exemplos citados acima para mini-metas: praticar atividade física 10 minutos, por duas vezes na semana - para uma pessoa sedentária isso fará significativa diferença -, diminuir gradualmente o consumo de álcool e/ou outras substâncias - diminuir uma dose ou unidade a cada uma ou duas semanas, por exemplo -, acrescentar alimentos saudáveis na alimentação e como meta perder 1kg em um mês - parece ridículo, mas pode funcionar e te surpreender-, ler uma página de livro diariamente, estudar durante uma hora, com pequenos intervalos de 5 minutos, no mínimo uma ou duas vezes na semana, dividir uma tarefa complexa da faculdade ou do trabalho em várias pequenas etapas, distribuídas conforme o prazo de entrega, são exemplos de mini-metas.
Concluindo...
As mini-metas são estratégias de organização e planejamento de comportamentos. Elas podem facilitar o desenvolvimento da autoeficácia e da motivação, e como efeito, melhorar o desempenho e os resultados dos objetivos ao longo do tempo.
É importante ressaltar que, apesar de num primeiro momento as mini-metas parecerem improdutivas, demasiadamente fáceis ou mesmo ridículas, elas são uma forma de facilitar o início de novos hábitos e objetivos. Com o tempo tais mini-metas podem ser modificadas de acordo com as necessidades e possibilidades.
A ideia fundamental é que as mini-metas sejam comportamentos recorrentes e frequentes. Por, essencialmente, serem comportamentos simples e fáceis, a probabilidade de mantê-los mesmo em momentos de dificuldades pode ser maior se comparado aos comportamentos que as super-metas requerem, geralmente complexos e de difícil manejo.
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Referências
Wright, J. H.; Sudak, Turkington, D. & Thase, M.E. (2012). Terapia cognitivo-comportamental de alto rendimento para sessões breves: Guia ilustrado. Porto Alegre: Artmed.
FERREIRA, Mariana Sanchez Gomes; BAKOS, Daniela Schneider; HABIGZANG, Luísa Fernanda. A influência das crenças de autoeficácia na manutenção do emagrecimento.Aletheia, Canoas , n. 46, p. 202-210, abr. 2015 . Disponível em <http://pepsic.bvsalud.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1413-03942015000100016&lng=pt&nrm=iso> . acessos em 04 jul. 2019.
Sobre o Autor
Jonathan Julio Macedo de Paula
Psicólogo, Pos-Graduando (lato sensu) em Psicologia Médica pela Faculdade de Ciências Médicas (FCM/UERJ) e cursando a Formação em Terapia Cognitivo-Comportamental (Ação Cognitiva). Graduado em Psicologia pela Universidade Estácio de Sá (UNESA). Terapeuta colaborador da Ação Cognitiva.
E-mail para correspondência: jonnathanjulio@hotmail.com